शाम को भूख लगने के कारण लोग अक्सर चिप्स, क्रैकर्स, नमकीन या मिठाई खाते हैं। हो सकता है आपने दोपहर का खाना बहुत अच्छा खाया हो, फिर भी शाम 5 या 6 बजे आपको फिर से भूख लगने लगे। यह बहुत आम बात है। समस्या रात में खाने की नहीं है। दुविधा यह है कि ऐसा कौन सा स्नैक चुनें जो थोड़ी देर के लिए ही पेट भरे और फिर से भूख जगा दे। बेहतर विकल्प है प्रोटीन युक्त हेल्दी स्नैक्स चुनना, क्योंकि प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है। वजन कम करने के दौरान यह आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में भी सहायक होता है। अच्छी बात यह है कि आपको हर रात मुश्किल डिनर बनाने की जरूरत नहीं है। यहां वजन कम करने के लिए सात हाई-प्रोटीन वाले शाम के स्नैक्स दिए गए हैं जिन्हें बनाने में बहुत कम या बिल्कुल भी खाना पकाने की जरूरत नहीं है।
चिकित्सा संबंधी अस्वीकरण: यह सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे चिकित्सीय सलाह नहीं माना जाना चाहिए। अपने आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
1. मेवे और बीजों के साथ ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट शाम के नाश्ते के लिए सबसे आसान विकल्पों में से एक है, खासकर जब आपको कुछ पेट भरने वाला चाहिए हो। यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और फ्रिज से निकालकर तुरंत खाया जा सकता है। इसमें कुछ बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज मिला लें, इससे आपको हेल्दी फैट्स और अतिरिक्त पोषक तत्व मिलेंगे। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें चुटकी भर दालचीनी या कुछ बेरीज भी डाल सकते हैं। कुछ प्रकार के योगर्ट में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए बहुत ज्यादा मीठे फ्लेवर्ड योगर्ट की बजाय सादा ग्रीक योगर्ट चुनें।
एक साधारण कटोरा कुछ इस तरह दिख सकता है:
ग्रीक दही + 5-6 बादाम + 1 छोटा चम्मच कद्दू के बीज
इससे आपको प्रोटीन के साथ-साथ अच्छे वसा भी मिलेंगे और यह आपको रात के खाने तक तृप्त रखेगा।
2. दही के साथ भुना हुआ चना
भुने हुए चने एक आसान भारतीय नाश्ता है जिसे पकाने की ज़रूरत नहीं होती। घर/कार्यालय में भुने हुए चनों का एक छोटा जार रखें। इसे सादे दही के साथ परोसें ताकि यह नाश्ता ज़्यादा पेट भरने वाला लगे। चने में वनस्पति प्रोटीन और फाइबर होता है, दही अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करता है। यह विशेष रूप से तब फायदेमंद होता है जब आप शाम को अंडे या मांस नहीं खाना चाहते। कटोरी की मात्रा सीमित रखें। बहुत बड़ी कटोरी खाने से आपकी अपेक्षा से अधिक कैलोरी बढ़ सकती है।
3. पनीर और खीरे के टुकड़े
पनीर एक बहुत ही सरल और प्रोटीन से भरपूर स्नैक है। इसे पकाने की ज़रूरत नहीं है। बस ताज़ा पनीर को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और खीरे या टमाटर के साथ खाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें थोड़ी काली मिर्च, भुना हुआ जीरा या नींबू का रस मिला सकते हैं। पनीर प्रोटीन और वसा से भरपूर होने के कारण पेट भरने वाला होता है। अगर आपका मुख्य लक्ष्य वज़न कम करना है, तो इसकी मात्रा सीमित रखें और अगर आपकी डाइट में फिट बैठता है तो कम वसा वाला पनीर चुनें। अपने लक्ष्य के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए पनीर और टोफू की हमारी विस्तृत तुलना देखें। अगर आप मीठे स्नैक के बजाय कुछ नमकीन खाना चाहते हैं, तो यह एक बेहतरीन विकल्प है।
4. दूध और मुट्ठी भर मेवे
कभी-कभी आपको किसी भी खर्चीली चीज की जरूरत नहीं होती है।
कभी-कभी एक गिलास दूध और मुट्ठी भर बादाम या अखरोट शाम की भूख मिटाने के लिए काफी होते हैं।
दूध से प्रोटीन मिलता है, जबकि मेवों से स्वास्थ्यवर्धक वसा और कुछ मात्रा में फाइबर मिलता है।
आप दूध को ठंडा या गर्म, अपनी पसंद के अनुसार ले सकते हैं।
बस इसे मीठा पेय न बनाएं। ढेर सारी चीनी, चॉकलेट सिरप या फ्लेवर्ड पाउडर मिलाने से आप कम समय में बहुत सारी कैलोरी ले सकते हैं। अगर आप रिफाइंड चीनी से पूरी तरह बचना चाहते हैं, तो चीनी के इन स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को आजमाएं।
5. सेब के साथ पीनट बटर
सेब और पीनट बटर का एक सरल मिश्रण बिना पकाए तैयार किया जा सकता है। सेब में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि पीनट बटर में प्रोटीन और वसा होती है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी मात्रा में खाते हैं। पीनट बटर सेहत के लिए अच्छा होता है, लेकिन इसमें कैलोरी भी अधिक होती है। एक छोटे या मध्यम आकार के सेब के साथ एक बड़ा चम्मच पीनट बटर खाकर देखें। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले मूंगफली और पीनट बटर के बीच का अंतर जान लें। पीनट बटर खरीदते समय, लेबल को ध्यान से पढ़ें और ऐसा पीनट बटर चुनें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो।
6. भुनी हुई सोयाबीन या सोया नट्स
सोया वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। भुने हुए सोया नट्स खाने में आसान होते हैं और इन्हें ऑफिस ले जाना भी सुविधाजनक है। शाकाहारी या वीगन प्रोटीन स्नैक की तलाश करने वालों के लिए ये एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। अपने दैनिक मेनू में विविधता लाने के लिए शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के और भी विकल्प खोजें। ये काफी पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए आपको ज्यादा मात्रा की जरूरत नहीं होती। आप भुने हुए सोयाबीन की थोड़ी मात्रा को खीरा, टमाटर और नींबू के साथ मिलाकर बिना पकाए भी झटपट स्नैक बाउल बना सकते हैं।
7. चना सलाद (खाने के लिए तैयार)
क्या आपके पास डिब्बाबंद छोले या उबले हुए छोले हैं? खाना बनाना नहीं चाहते? झटपट नाश्ता बनाइए। छोले लीजिए। उसमें कटा हुआ खीरा, टमाटर, नींबू का रस और थोड़ी सी काली मिर्च मिलाइए। चाहें तो थोड़ा हरा धनिया भी डाल सकते हैं। छोले प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं, इसलिए यह नाश्ता आपको क्रैकर या पैकेटबंद स्नैक्स से ज़्यादा पेट भर देगा। अगर आप डिब्बाबंद छोले इस्तेमाल कर रहे हैं, तो खाने से पहले उन्हें धो लें ताकि उनमें मौजूद अतिरिक्त सोडियम निकल जाए।
वजन घटाने में प्रोटीन क्यों फायदेमंद है?
जब लोग वजन घटाने के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर कम कैलोरी लेने के बारे में ही सोचते हैं। लेकिन भोजन की गुणवत्ता भी मायने रखती है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है। कम कैलोरी लेने पर यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। वजन घटाने और उसे बनाए रखने के लिए प्रोटीन के बारे में पढ़ने से यह पता चलता है कि यह आपके मेटाबॉलिज्म को कैसे प्रभावित करता है। प्रोटीन से भरपूर स्नैक, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक की तुलना में अधिक संतुष्टिदायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, चाय के साथ बिस्कुट खाने से थोड़ी देर में ही भूख लग सकती है। बादाम या भुने हुए चने के साथ दही खाने से प्रोटीन मिलेगा और पेट भरा हुआ महसूस होगा। प्रोटीन के साथ मिलकर आहार फाइबर के प्रकार और उनके लाभों को समझने से पाचन क्रिया में भी सुधार हो सकता है। लेकिन प्रोटीन कोई चमत्कारी वजन घटाने वाला भोजन नहीं है। आपको अभी भी एक ऐसा खान-पान अपनाना होगा जो आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करे।
रात में कितना खाना चाहिए?
थोड़ी सी खुराक ही काफी होती है। कई लोगों के लिए लगभग 150-250 कैलोरी पर्याप्त होती है, लेकिन सही मात्रा आपकी दैनिक भोजन खपत, भूख और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। आप अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करके अपनी खुराक का सही आकार निर्धारित कर सकते हैं। यदि रात के खाने में एक घंटा बाकी है, तो आपको केवल थोड़ी सी खुराक की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपका रात का खाना काफी देर से है, तो प्रोटीन से भरपूर अधिक पौष्टिक खुराक लेना बेहतर होगा। इसका उद्देश्य आपकी भूख को नियंत्रित करना है, ताकि आपकी शाम की खुराक एक पूरा भोजन न बन जाए।
बिना पकाए बनने वाले आसान स्नैक कॉम्बिनेशन
अतिरिक्त विकल्पों के लिए, इन संयोजनों को आजमाएं:
| नाश्ता | प्रमुख प्रोटीन का स्रोत |
|---|---|
| मेवे और ग्रीक दही | ग्रीक शैली का दही |
| दही + भुना हुआ चना | चना + दही |
| पनीर + खीरा | पनीर |
| बादाम + दूध | दूध |
| मूंगफली का मक्खन + सेब | बटर: मूंगफली |
| सोया नट्स, भुना हुआ सोया | सोया |
| चना + खीरा + टमाटर | चना |
आप अपनी पाक कला संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर इन स्नैक्स में बदलाव कर सकते हैं, या सुबह के नाश्ते के लिए उच्च प्रोटीन वाले भारतीय विकल्पों पर हमारी गाइड देख सकते हैं।
बिस्कुट और चाय के बारे में क्या ख्याल है?
समस्या चाय में नहीं है। आमतौर पर समस्या उसके साथ परोसी जाने वाली चीज़ों में होती है। बिस्कुट, रस्क या नमकीन के साथ एक कप चाय जल्दी ही अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत बन सकती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होने देती। अगर आपको चाय पसंद है, तो बेहतर विकल्प चुनने के लिए ग्रीन टी और मिल्क टी के बारे में पढ़ें। अगर आप चाहें तो शाम की चाय पी सकते हैं। इसके बजाय, इसे प्रोटीन से भरपूर स्नैक के साथ मिलाकर पीने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए:
- चाय और भुने हुए चने
- ग्रीक दही + चाय
- चाय + मुट्ठी भर मेवे
और एक छोटा सा बदलाव आपके खाने को बहुत स्वादिष्ट बना सकता है।
बचने योग्य सामान्य गलतियाँ
अगर आप स्वस्थ स्नैक्स का भी अधिक सेवन करते हैं तो उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है।
मेवे, पीनट बटर और पनीर सेहतमंद तो हैं, लेकिन कैलोरी से भरपूर होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन वजन घटाने में बाधा डाल सकता है, इसलिए अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज करने पर विचार करें।
अन्य गलतियों में शामिल हैं:
- बहुत अधिक चीनी मिला हुआ फ्लेवर्ड दही चुनना
- अत्यधिक मात्रा में मेवे खाना
- हर पेय में चीनी मिलाना
- बड़े पैकेट से सीधे खाना
- "स्वस्थ" सोचना अनंत का अर्थ है
- दिन के शेष समय में प्रोटीन का सेवन न करना
उद्देश्य कम से कम खाना नहीं है। उद्देश्य ऐसा भोजन चुनना है जो लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करे और आपका पेट भर दे। स्वस्थ जीवनशैली की आदतें अपनाने से दीर्घकालिक लाभ सुनिश्चित होते हैं।
उपसंहार
वजन घटाने के लिए हर शाम अलग से प्रोटीन युक्त स्नैक्स बनाने की जरूरत नहीं है। ग्रीक योगर्ट, भुना हुआ चना, पनीर, दूध, पीनट बटर, सोया बादाम और छोले जैसे स्नैक्स आसानी से तैयार हो जाते हैं और इन्हें पकाने की भी जरूरत नहीं पड़ती। एक परफेक्ट स्नैक वह होता है जो आपके पूरे आहार के अनुरूप हो, आपको संतुष्ट रखे और ऐसा न लगे कि आप किसी सख्त डाइट पर हैं। बेहतर परिणाम के लिए आप इन स्नैक्स को घर पर किए जाने वाले वर्कआउट के साथ भी ले सकते हैं। याद रखें, वजन घटाने का असर सिर्फ पहले स्नैक से नहीं होता। ये सभी चीजें मिलकर वजन घटाने में अहम भूमिका निभाती हैं: आपका कुल भोजन सेवन, प्रोटीन का सेवन, शारीरिक गतिविधि, नींद और दैनिक आदतें। इसलिए अगली बार जब आपको शाम 5 या 6 बजे भूख लगे, तो चिप्स या बिस्कुट खाने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, प्रोटीन से भरपूर एक आसान विकल्प अपने पास रखें। एक अच्छा शाम का स्नैक न केवल आपकी भूख को शांत रखेगा, बल्कि दिन भर के खान-पान को नियंत्रित रखने में भी मदद करेगा।
